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Come camminare bene: tutti i segreti di quest’attività fisica

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Forse si tratta di un aspetto che può passare inosservato, ma camminare – e soprattutto sapere come camminare bene – rappresenta un aspetto fondamentale per la nostra salute. Per questo motivo, non è scontato che venga osservata ogni giorno questa pratica fisica, né tanto meno nel modo migliore possibile. È questa la premessa che ci porta ora ad approfondire questo aspetto della vita umana che, per secoli, ha rappresentato un punto di riferimento imprescindibile per i nostri antenati.

Camminare correttamente è possibile

Camminare è considerata la prima forma di esercizio fisico praticabile da parte di tutti. Eppure la maggior parte delle persone non ha questa abitudine o, anche, non la segue nel migliore dei modi. Iniziamo dal fatto che il camminare coinvolge non solo le gambe e i piedi, ma anche una buona parte del corpo. Il moto, infatti, ha ripercussioni anche sulla schiena, sul bacino e sulle braccia.

E, inoltre, comporta il coinvolgimento di gran parte della nostra massa muscolare. D’altra parte, il modo di camminare varia da persona a persona, a seconda delle caratteristiche e della conformazione fisiche. Si procede ad esempio, facendo peso sulle punte dei piedi, o muovendo in maniera eccessiva il bacino. Ma esiste una modalità corretta di camminare, che vede la schiena formare un’asse verticale perpendicolare al terreno. Si comprende facilmente che questa postura è poco rispettata, dal momento che ognuno di noi deve fare i conti con piccoli e grandi problemi muscolari e articolari, e che magari si tende a spostare in avanti il baricentro.

Il modello Uomo di Neanderthal

Sembrerà sorprendente, ma il modello ideale cui fare riferimento è rappresentato dall’Uomo di Neanderthal. Questo nostro remoto antenato, infatti, utilizzava i piedi in maniera corretta, con una postura perfetta per favorire il cammino e la marcia. In poche parole, camminava in maniera perfettamente bilanciata. Una dote che l’uomo contemporaneo ha quasi del tutto perso. Ma che può ritrovare agevolmente, sfruttando le informazioni in suo possesso.

L’esempio dei nostri progenitori però non riguarda solo il come camminare: anche il quanto. In passato, infatti, l’uomo si spostava in continuazione su territori molto ampi, sempre alla ricerca di risorse e beni di sostentamento. In media un uomo arrivava a percorrere mediamente 1600 chilometri in un anno.

Recentemente, dall’Indiana University è arrivato l’invito, rivolto a tutti, di passeggiare tre volte al giorno per almeno cinque minuti per volta. Questo espediente è stato indicato come rimedio ai danni causati dalla sedentarietà, tra i quali figurano il rallentamento della circolazione sanguigna e perfino la cellulite. Secondo alcuni studi, camminare a ritmo blando è di gran lunga preferibile alla corsa a ritmi elevati, in questo senso.

Gli elementi che influenzano il camminare

Esistono alcuni elementi facilmente individuabili da cui dipende un corretto modo di camminare:

  • Dimensioni e conformazione del corpo
  • Esempio motorio dei nostri genitori
  • Forza muscolare
  • Tensioni corporee
  • Infortuni
  • Hobby e attività.

Tutte queste variabili, insieme ad altre di carattere ambientale, influenzano la nostra andatura e il nostro modo di camminare. Ed è la stessa struttura corporea – le ossa, la muscolatura – che si adatta alle posizioni che adottiamo abitualmente. Da queste “abitudini” dipendono anche gli infortuni, che non sono altro che le conseguenze del nostro modo di muoverci. L’analisi di questo aspetto, dunque, è davvero utile a comprendere quali siano i nostri punti di forza e quali le debolezze da correggere. E correggere la postura e lo stesso modo di camminare, dunque, significa risolvere alcuni problemi fisici che ci affliggono e, contemporaneamente, ottenere benessere sul piano psicologico.

Come camminare bene

Allora, si tratta di trovare il modo migliore per applicare questi principi e, quindi, in buona sostanza “camminare bene”. Vediamo allora quali sono i principali consigli che possono servirci a questo proposito.

Sembrerà strano, ma già camminare abitualmente influisce sul modo di camminare. Muoversi tutti i giorni, infatti spinge il nostro corpo a sviluppare quegli adattamenti fisiologici necessari ad affrontare distanze sempre più lunghe. Al contrario, una tendenziale sedentarietà impedirà anche la normale resistenza a movimenti prolungati. In questo senso, dobbiamo tenere conto che l’attività a bassa intensità è in grado di aumentare il processo di capillarizzazione e della distribuzione di ossigeno, anche dopo che l’esercizio fisico è terminato. E con questo, il miglioramento della nostra salute metabolica.

Il primo importante passo è quello, quindi, di abituarsi a percorrere ogni giorno lo stesso numero di chilometri, provando a suddividerli nella maniera migliore durante tutto l’arco della settimana. Un altro elemento importante è quello del tipo di superficie su cui si cammina. Le superfici lisce, che sono quelle maggiormente diffuse, impediscono di “sciogliere” le articolazioni, che tendono a rimanere “ingessate”. Per questo motivo, un consiglio molto utile è quello di cimentarsi nel cammino su terreni di differente natura e pendenza.

Qualità del camminare

camminare con le amiche

Facendo del camminare una costante giornaliera, si consiglia di aumentare gradualmente la velocità impiegata e le distanze percorse. Le ricadute benefiche non sono solo fisiche, ma verificabili perfino sull’umore. In fondo, ogni attività o impegno quotidiano può rappresentare un’occasione da sfruttare per camminare. Trasforma questa attività anche in una forma di “svago”, una distrazione e un modo di eliminare lo stress e la ripetitività della vita quotidiana. La costanza, in questo senso, gioca un ruolo fondamentale.

E dobbiamo partire dal presupposto che camminare rappresenta una delle migliori attività fisiche per tenerci in forma, senza peraltro dover fronteggiare spese o costi particolari. Anche per questi motivi, l’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di fare almeno 10 mila passi al giorno, anche in maniera discontinua, al fine di migliorare la salute. Per questo, non è necessario iscriversi in palestra o a speciali corsi a pagamento. Qualsiasi luogo o parte della città va bene: da strade e piazze a giardini e parchi, l’importante è camminare.

L’importanza delle scarpe

scarpe per camminare correttamente

Il ruolo delle scarpe, naturalmente, non è di secondaria importanza. Partendo dal presupposto che in secoli di adattamento del piede alle calzature, abbiamo perso sensibilità e capacità motoria della parte su cui si scarica tutto il nostro peso e che, ovviamente, determina il nostro camminare. Si comprenderà dunque che le scarpe sono in grado di influenzare profondamente il corretto funzionamento non solo dei piedi, ma anche di buona parte del nostro corpo. Dalla spina dorsale ai legamenti, dalle ginocchia alla muscolatura.

Le scarpe, insomma, devono facilitare e non impedire il movimento, rendendolo il più agevole e leggero possibile. Inoltre, devono essere in grado di fornire buona stabilità, tenere i piedi dritti e devono essere dotate di una protezione per i talloni.

La scelta delle scarpe

La scelta della scarpa, dunque riveste un’importanza non indifferente. Una scelta appropriata, infatti, ci può evitare fastidiosi inconvenienti, come il mal di schiena, tendiniti o lesioni delle articolazioni. Per camminare, si deve indirizzare la propria scelta su scarpe che abbiano la capacità di garantire un un buon appoggio.

In questo senso, devono essere dotate di fondo sagomato e di antisdrucciolo. Devono, inoltre, avere un’elevata capacità di ammortizzare, oltre che una elevata ventilazione. Quando si punta alla camminata su percorsi misti, invece, l’aspetto più importate è il sostegno che la scarpa può garantire al piede, quindi una maggiore capacità di ammortizzare e una buona aderenza su tutti i tipi di terreno.

L’appoggio: tallone o dita del piede

Tendenzialmente, l’uomo adulto propende per l’appoggio sul tallone quando cammina. Quindi scarica il peso del corpo prima su questa parte, per poi portarlo sull’avampiede, in un movimento oscillatorio continuo. Questo processo motorio è il più diffuso, dal momento che richiede uno sforzo minimo, anche se può essere causa di dolori articolari o di problemi della colonna vertebrale. Per questo motivo, l’appoggio consigliato è quello sull’avampiede.

L’appoggio sulle dita, infatti, è quello che eseguono istintivamente i bambini. Questo tipo di appoggio aiuta ad attivare i muscoli del piede, riducendo in maniera significativa l’impatto sulle ossa del tallone e della caviglia, che nell’altro caso vengono sollecitate eccessivamente. E consente di preservare legamenti tendini e articolazioni.

Punte in dentro

Chi cammina con le “punte in dentro” tende ad assumere un’andatura dondolante, a destra e sinistra. Una delle conseguenze posturali è l’irrigidimento della schiena e delle spalle. Si può correggere questo tipo di andatura facendo in maniera regolare stretching per i muscoli adduttori ed esercizi finalizzati a mobilizzare la caviglia. Inoltre, può essere utile tonificare e rinforzare i muscoli dei glutei. Lo sforzo che si può fare camminando, invece, è quello di controllare i movimenti concentrandosi su un piede per volta, sforzandosi di tenere dritto l’appoggio, e senza cambiare direzione.

Punte in fuori

Il piede con le “punte in fuori” è conosciuto comunemente come “piede a papera”. La camminata che ne deriva, infatti, ricorda in qualche modo le movenze di quel pennuto. Per correggere questo tipo di postura dei piedi si può procedere tonificando i muscoli dell’interno coscia e i muscoli addominali. Sforzandosi di camminare con i piedi puntati in avanti e mantenendo la postura corretta.

Piede supinato

È definito “piede supinato” il piede che tende ad appoggiare sul dorso esterno. In questo caso, le punte sono in fuori e la camminata si contraddistingue per essere “dondolata”. La postura che ne deriva provoca uno squilibrio muscolare, e può essere corretta procedendo a tonificare i muscoli più deboli e rendendo più sicura la camminata. In questo caso, si lavora sui muscoli addutori e sui muscoli interni ed esterni delle gambe. Camminando invece, si consiglia di appoggiare la parte esterna del tallone, “rullando” il piede per imprimere l’ultima spinta con l’alluce, e costringendo così il piede ad aderire al terreno.

La postura corretta

Dalla corretta postura dipende tutto: dai concreti benefici del camminare alla prevenzione di infortuni e conseguenze nefaste.

Schiena

La prima e fondamentale indicazione è quella di tenere dritta la schiena, e quindi una postura eretta. Ciò ha valore a prescindere dal tipo di passo e di movimento ci contraddistingue. Testa dritta, schiena eretta e mento in alto. Questa postura ha il merito di bilanciare in modo ideale il peso del corpo con l’azione della colonna vertebrale, consentendo allo stesso tempo una buona respirazione, eliminando la pressione sul diaframma.

Gambe

In secondo luogo, è necessario utilizzare polpacci e quadricipiti per camminare in maniera ideale, sfruttando tutti i gruppi muscolari delle gambe. A questo scopo, un esercizio utile è quello di immaginare di dare la spinta col piede che sta dietro, proiettando il movimento verso il tallone dell’altro piede. È utile anche spingere le spalle indietro, ma tenendole rilassate, in modo da mantenere così la colonna vertebrale dritta, con un beneficio a partire dal collo fino alle anche.

Braccia

È importante anche far oscillare regolarmente le braccia mentre si cammina, tenendole distese lungo i fianchi. È un movimento naturale, che ha la capacità di aumentare l’efficienza della falcata, ovvero dello stesso passo che utilizziamo. E che consente di andare più lontano con la stessa energia che si utilizza le braccia ferme.

Ecco un video in cui potrai trovare indicazioni e consigli su come fare esercizi per camminare correttamente.

La respirazione

respirazione durante la camminata

Anche la respirazione svolge una parte importante nel processo fisico del camminare, ovviamente. Un’adeguata respirazione infatti, sta alla base di questa attività, garantendo l’adeguato apporto di ossigeno a tutto l’organismo, e quindi migliori prestazioni fisiche. Del resto, sappiamo che l’aumento della prestazione muscolare fa aumentare anche il fabbisogno di ossigeno, per cui è necessario che questa esigenza sia soddisfatta nel migliore dei modi.

Per far ciò, e quindi per non perdere il fiato, bisogna respirare in maniera regolare e profonda. Il consiglio in questo senso e di respirare “con la pancia”, consentendo di sfruttare tutta la capacità polmonare, immagazzinando tutto l’ossigeno necessario per supportare l’attività muscolare.

A influire sulla respirazione è anche il giusto uso del diaframma, nel suo processo di contrazione e rilassamento. È necessario “respirare col diaframma”, dunque, migliorando così non solo le prestazioni motorie, ma anche contribuendo a rassodare i muscoli presenti nella fascia addominale.

I benefici fisici

Come anticipato, i benefici che derivano dalla pratica quotidiana di questa attività sono numerosi.

Attività cardiaca

Le fibre cardiache si rinforzano, generando una migliore attività. La migliore ossigenazione dei tessuti potenzia ulteriormente la funzionalità del cuore.

Attività circolatoria

L’attività assicurata dai vasi sanguigni migliora grazie alla regolazione della pressione arteriosa.

Attività respiratoria

Il movimento stimola i muscoli della gabbia toracica, aumentando la profondità della respirazione. I polmoni si espandono in maniera ottimale, e aumenta la quantità di ossigeno inspirato. Tendenzialmente, diminuisce la frequenza e aumenta la profondità della respirazione.

Metabolismo osseo

Esistono vantaggi anche per lo scheletro, grazie al miglioramento del processo che fissa le molecole di calcio al tessuto osseo.

Attività muscolare

Le fibre che compongono i muscoli acquisiscono maggiore elasticità e tonicità.

La camminata veloce

Con il termine “camminata veloce” si intende quell’attività aerobica che comporta un’andatura a una velocità di circa 5/6 chilometri orari. Rispetto alla camminata normale, rappresenta un’occasione per incrementare la prestazione muscolare e di resistenza, senza tuttavia arrivare alla corsa vera e propria. Questa attività aiuta molto chi ha problemi alle caviglie o alle ginocchia, anche perché non porta un aggravio del peso corporeo in quelle zone, come avviene con la corsa. Inoltre, impegna tutto l’organismo, e costituisce tra l’altro anche una forma di recupero nelle fasi di convalescenza e una pratica utile per il dimagrimento.

L’importanza delle solette

ragazza sulla spiaggia che impara come camminare bene

Sono davvero numerosi i motivi per cui è necessario, come abbiamo visto, prenderci cura dei piedi e, quindi, garantirci il modo migliore con cui camminare. Il comfort del piede e dell’arco plantare, in particolare, non dipende solo dal tipo di calzatura che si sceglie, ma anche dal giusto utilizzo delle solette, in grado di adattarsi nella maniera migliore alla specifica conformazione del piede.

Si comprende bene, a questo proposito, che l’utilizzo di questi accessori può addirittura rivelarsi insostituibile, essendo pensato per consentire un corretto appoggio e garantire un maggiore controllo durante la camminata.

Un aiuto tutto naturale

Tra gli elementi di maggiore importanza, poi, c’è anche quello di assicurare un elevato assorbimento delle vibrazioni, oltre a “sagomare” in maniera adeguata l’interno delle calzature. Il fondo delle scarpe, infatti, è piatto, e quindi le solette estraibili possono svolgere agevolmente il compito di assecondare il naturale andamento curvilineo del piede. In base a queste considerazioni, dovrebbe essere praticamente scontato l’avvalersi di questo supporto, in grado di risolvere la maggior parte dei problemi legati alla conformazione del piede e alle sollecitazioni che vengono dalla marcia.

Naturalmente, per migliorare la nostra postura o l’attività dei piedi, su cui tutta l’attività del camminare si scarica, esiste quindi anche la possibilità di introdurre correttivi o ausili che si possono rivelare davvero importanti. Ad esempio è possibile ricorrere all’aiuto offerto dalle apposite solette, in grado di migliorare sensibilmente la postura del piede.

È il caso di Healifty, i calzini rialzati invisibili con suole in silicone, che possono essere indossati indifferentemente con ogni tipo di scarpa e di stivali. Caratterizzati da uno spessore moderato, sono particolarmente confortevoli e riutilizzabili, grazie anche al materiale materiale antiurto che garantisce allo stesso tempo massima ventilazione. Le solette sono inoltre antiscivolo all’interno della scarpa, comode da indossare e accattivanti sotto l’aspetto del design.

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